Dicas básicas para hidratação

O corpo humano adulto é composto de 60% de água, e até exercícios leves podem esgotar este percentual, fazendo com que você se sinta mal, além de interferir diretamente em seu desempenho atlético. Então, se você for escalar, caminhar, esquiar, correr, andar de bicicleta ou mesmo passear pela cidade, é importante se hidratar apropriadamente. Para ensinar como fazer isso, este artigo irá tratar de:

  • Quanto beber
  • Dicas para se manter hidratado
  • Como evitar hidratação inadequada

Quanto beber

O quanto você precisa beber depende de inúmeros fatores, como a atividade que você está fazendo, a intensidade, duração, clima, sua idade, quanto sua e seu tipo corporal. Uma boa recomendação para quem pratica atividades físicas é beber meio litro de água por hora quando estiver em exercício de nível moderado em uma temperatura amena.

A quantidade de água ingerida deve aumentar quando a temperatura e a intensidade de sua atividade aumentarem também. Por exemplo, caminhadas intensas e exaustivas em altas temperaturas exigem que sejam ingeridos 1 litro de água, ou mais, por hora. Conforme se adquire experiência, o ajuste de quanta água deve ser ingerida acontece de maneira natural.

Dicas básicas para hidratação

Tenha água disponível: a atividade que você está fazendo determinará exatamente onde você manterá sua água, mas é importante mantê-la sempre a mão. Para caminhadas, mochilões e mountain bike, o reservatório de água é uma excelente opção. Se você prefere uma garrafa, deixe-a acessível, como no bolso lateral da mochila. Para corridas, considere uma garrafa portátil, cantis ou pochetes.

Beba água com frequência: em vez de beber água com um grande espaço de tempo entre as goladas, tome muitos goles menores para se hidratar continuamente.

Substitua os eletrólitos: quando você sua, você perde eletrólitos, e se você perder muitos, sua performance irá diminuir. Se sua atividade durar de uma hora a menos, isso não será um problema, mas quando a atividade durar mais, é imprescindível compensar esta perda. Foque em repor principalmente sódio e potássio, o cálcio e o magnésio também são importantes. O mais fácil de repor os eletrólitos é através de bebidas como o Gatorade, um conhecido isotônico. Você pode compra-los já prontos ou em comprimidos para misturar na água antes de sair ou pode levar junto enquanto realiza sua atividade. Siga sempre as instruções de consumo na embalagem.

Beba mais em altas altitudes: Fazer qualquer atividade em altas altitudes pode levar a desidratação. Você está menos propenso a sentir sede e procurar por água em locais mais altos, por isso é importante beber água frequentemente.

Beba ainda que em baixas temperaturas: Você pode não sentir vontade de tomar um gole de água no inverno, mas é importante manter-se hidratado tanto em climas frios como em climas quentes. Levar uma bebida quente pode ser um bom modo de se manter hidratado.

Pré-hidratação: é comum praticar a pré-hidratação antes de começar a se exercitar. A recomendação é beber cerca de 500ml de água 2h antes de começar a atividade física.

Reidrate: Beber depois dos exercícios faz seus fluidos voltarem ao normal, além de ajudar em sua recuperação. A reidratação pode ser algo simples, como beber água quando chegar em casa ou, se você quiser algo mais preciso, beber cerca de 500ml a 700ml de água para cada meio quilo que você perdeu enquanto se exercitou.

Tenha em mente que às vezes você precisará se reidratar antes de se pré-hidratar. Por exemplo, se você não ingeriu água por um longo período, mesmo depois de uma longa noite de sono, você precisará se reidratar e depois pré-hidratar para sua atividade física.

Planeje sua rota: 1 litro de água pesa, aproximadamente, 1 kg, então, se você quer evitar carregar peso extra em sua corrida ou na bicicleta, planeje uma rota que irá leva-lo a algum bebedor ou fonte onde você possa beber água e encher sua garrafa. Outra opção é usar seu carro como uma estação. Neste caso, planeje uma rota em loop que o faça retornar naturalmente ao carro para trocar a garrafa de água ou mesmo comer alguma coisa.

Em montanhas, carregue água o suficiente para completar a sua atividade ao ar livre, ou leve um filtro e tome conhecimento sobre a localização de um lago ou fonte de água para que reponha a água de sua garrafa.

Utilize protetor solar: Utilizar estes protetores pode evitar desidratação, então o passe na pele ou ainda use roupas com proteção contra os raios UV.

Utilize um alarme: Se você costuma esquecer a última vez que tomou água, ajuste o alarme para apitar a cada 20 minutos a fim de lembra-lo.

Os riscos da hidratação imprópria

Desidratação

A desidratação acontece quando você perde os fluidos corporais, normalmente através do excesso de suor. Quando você começa a sentir sede, significa que a desidratação já começou. Se você não sana esta sede através de água, seu corpo continuará emitindo sinais de que seus fluidos estão baixando.

Os primeiros sinais de desidratação:

  • Sede
  • Boca seca
  • Diminuição da energia

Sinais mais sérios de desidratação:

  • Câimbras
  • Dor de cabeça
  • Náusea
  • Urina escura com menos volume (Lembre que vitaminas como a B12 podem fazer com que a urina seja uma amarelo brilhante, o que não significa desidratação)
  • Diminuição de sua performance

O remédio para a desidratação é simples: beba água. É melhor tomar poucos goles frequentemente do que grande quantidade de água sem uma frequência. Adicionar bebidas energéticas próprias para a prática de esporte pode auxiliar na reposição de carboidratos e eletrólitos.

Verifique a ingestão de água se pesando antes e depois do exercício: o peso deve ser praticamente o mesmo. Se você perdeu muito peso, provavelmente, não ingeriu água o suficiente. Para cada 500gr perdido beba de 500ml a 700ml de água e tome mais líquidos na próxima vez. Dito isso, será muito difícil manter seu peso corporal durante a atividade física, especialmente em um dia quente.

Super-hidratação

O outro lado da hidratação é a super-hidratação ou hiponatremia. Tal condição é rara e atinge atletas de resistência, como corredores de maratona, triatletas e outros.

Na hiponatremia, os níveis de sódio tornam-se tão diluídos no sangue que as funções celulares viram impares. Em casos muito extremos, a hiponatremia pode levar a um coma ou até mesmo à morte.

Os sintomas de hiponatremia são similares ao da desidratação: fatiga, dor de cabeça e náusea, o que faz com que muitos atletas erroneamente ingiram mais água e aumentem tais sintomas.

Como prevenir a super-hidratação: a chave para a prevenção é monitorar quanta água você bebe.

  • Não beba demais: Beba cerca de 290ml de água a cada 20 minutos e tente não beber mais do que sua. Ganhar peso enquanto se exercita é um sinal de que está bebendo muita água.
  • Adicione sal: mantenha os níveis de sal balanceados através de isotônicos com eletrólitos ao invés de beber água e/ ou comer um lanche. Você pode ainda levar um comprimido de sal.

Deixe uma resposta

Próximo artigoDicas para caminhada em climas quentes