Dicas para caminhada em climas quentes

Dias ensolarados são perfeitos para amarrar os cadarços da bota e procurar por uma trilha para praticar trekking ou caminhada. Mas, junto com o sol vem o calor intenso, e se você não gerenciar a combinação destes dois fatores apropriadamente, seu dia poderá ser penoso e até potencialmente perigoso.

Toda atividade outdoor requer o mínimo de planejamento. Para aprender a se divertir e se manter saudável em climas quentes, siga os passos:

  • Dicas de planejamento: escolha onde e quando caminhar, e estude as condições de clima, como temperatura, umidade;
  • Dicas de vestuário e equipamento: a roupa certa manterá você confortável;
  • Dicas de saúde: se proteja contra as queimaduras solares, desidratação, super-hidratação, exaustão por calor e insolação.

Dicas para planejar uma caminhada em climas quentes

 

caminhada em climas quentes

 

Pensar em quando e onde você irá fazer uma caminhada é um passo importante para planejar uma caminhada de sucesso, ainda que em dias de muito calor. Se você mora numa região fria, tenha em mente que pode levar de 10 dias a duas semanas para seu corpo se aclimatar às altas temperaturas, por isso, seja precavido e pegue leve em suas primeiras caminhadas quando o clima esquenta.

Quando caminhar

Evite as horas mais quentes do dia: o período mais quente do dia é entre meio-dia às 16h. Em dias escaldantes, é melhor evitar este período completamente, iniciando suas atividades mais cedo e concluindo no início da tarde, ou indo depois das 16h. Se não puder caminhar em outro horário, planeje a rota para ficar sempre à sombra ou próximo a um local com água durante o percurso.

Caminhe a noite: Se você mora, ou está visitando, um lugar quente, saiba que altas temperaturas podem ser desconfortáveis, ou mesmo insuportáveis, durante o dia e caminhar a noite pode ser um alívio.

Onde e como caminhar

Fique na sombra: Quanto tiver oportunidade, optar por caminhar em locais que permitam que você fique embaixo da sombra de árvores ou próximo às paredes dos cânions, ao invés de ficar diretamente exposto ao sol.

Caminhe perto de água: Se não há muita sombra, mas você está perto do mar ou de um grande lago, vá caminhar onde você possa aproveitar o frescor do mar ou a brisa do lago. Se você está caminhando perto de um rio, você pode mergulhar seu chapéu, camiseta ou bandana na água com frequência, depois vista para te manter fresco enquanto a água evapora.

Dica: Não tenha pressa e faça intervalos, principalmente na caminhada em climas quentes. Aproveite a sombra em algum local e faça uma pausa de, pelo menos, 30 minutos. Tire as botas e as meias dos pés e deixe a pele dos seus pés secarem. Coma uma fruta, se hidrate. Você estará novo e apto a continuar sua trilha.

Dicas de vestuário e equipamentos para caminhada em climas quentes

Se vestir apropriadamente para caminhar vai além de ficar confortável.

Escolha cores claras: as cores claras refletem os raios solares enquanto as escuras absorvem. Roupas em cores claras irão manter seu corpo fresco. Escolha camisetas, shorts e calças nas cores cáqui, bege ou branca.

Use roupas soltas que respirem: tais roupas irão ajudar seu corpo a regular a temperatura. O nylon e o poliéster são ótimas escolhas.

Usar roupas de algodão pode ser bom: Você já deve ter ouvido: o algodão mata. Roupas de algodão têm uma má reputação em atividades ao ar livre porque absorvem muita umidade e secam muito devagar, o que cria uma situação desconfortável e perigosa em dias úmidos e/ ou frios. Mas, em condições quentes e secas, a umidade pode ser boa em contato com a pele, e enquanto evapora a sensação de frescor aumenta.

Ainda assim, você precisa tomar cuidado ao usar roupas de algodão. Tenha certeza que você ficará bem ao sentir o algodão molhado próximo a sua pele (algumas pessoas simplesmente não gostam), ele não vai causar atrito ao se esfregar na pele. Mais importante, se há uma mínima possibilidade de você estar fora a noite quando as temperaturas caem, leve uma muda de roupa para trocar ou use roupas de tecido sintético ao invés do algodão.

Aberturas: algumas camisetas, shorts e calças desenvolvidas especialmente para caminhada, contam com aberturas. Abri-las em dias quentes ajuda a entrar ventilação na roupa.

Roupas com proteção FPS: Todas as roupas bloqueiam os raios solares até certo nível, mas roupas que contam com fator FPS tem a garantia de proteção. Os fatores de proteção mais comuns encontrados são FPS 15, FPS 30 e FPS 50.

Se cubra: pode parecer contraintuitivo vestir roupas extras em dias de calor, mas tal cobertura pode fornecer a proteção ideal contra os raios UV, especialmente em pessoas de pele sensível. Outra opção para ficar protegido são as camisetas de manga longa leve, camisa de sol e o uso de gola no pescoço.

Use chapéu: O chapéu é proteção essencial para seu rosto e pescoço. Qualquer boné que propicie sombra serve, mas um chapéu de sol com abas em todo seu contorno é ainda melhor.

Refresque o pescoço: uma bandana, gola com proteção solar ou qualquer peça de roupa leve pode ser mergulhada em água e usado na cabeça ou em volta do pescoço para manter o pescoço fresco e, ao mesmo tempo, coberto enquanto a água evapora. Há cachecóis especiais fabricados em cristais de polímero que mantêm a umidade por um maior período de tempo.

Use as meias certas: Nunca use meias de algodão (escolha sempre lã ou algum tecido sintético) e tenha certeza que o caimento é perfeito no seu pé. Meias muito grandes podem criar rugas que ficam se esfregando na pele e as meias pequenas criam pontos de pressão, além de causar o deslizamento de meia.

Leve um reservatório de hidratação: parece que não fará diferença alguma, mas ter um tubo de sucção sempre pronto, fará com que você se hidrate com mais frequência do que se tiver que pegar a garrafa.

Leve uma animação para a caminhada: estamos falando de pistolas d’água ou coisas do gênero. Quando o trajeto ficar difícil com seus companheiros de caminhada, esguiche água para resfria-los. Leve também um frasco com bico spray preso ao cinto e borrife quando precisar, criando uma névoa.

Preocupações com a saúde durante a caminhada em climas quentes

Queimaduras de sol, desidratação, câimbras causadas pelo calor, exaustão pelo calor e insolação são apenas alguns dos problemas comuns que podem acometer quem faz caminhadas em climas quentes.

Queimaduras de sol

Roupas com proteção solar é uma boa opção de defesa contra o sol, mas não esqueça de utilizar o protetor solar na pele que ficou exposta. O protetor solar é essencial em caminhadas ao sol. Sempre leia as instruções presentes na embalagem, mas aqui seguem algumas dicas básicas:

  • Para caminhadas que durarão mais de 2h, opte por protetor solar com FPS 30 ou maior.
  • Aplique o protetor 15 minutos antes de se expor ao sol.
  • Reaplique depois de 40 ou 80 minutos na piscina ou de sudorese, imediatamente após se secar com a toalha ou pelo menos a cada 2 horas.

Desidratação

É importante beber água adequadamente quando você está caminhando em locais com clima quente para prevenir a desidratação. A desidratação pode fazer você se sentir mal e possivelmente contribuir para outros problemas de saúde relacionados ao calor, como insolação, câimbras, exaustão pelo calor.

A quantidade de líquido que você precisa ingerir enquanto caminha depende de um número de fatores, como a temperatura e humidade, seu nível de intensidade, sua idade, seu tipo corporal e quanto sua, bem como a duração de sua caminhada. Uma boa recomendação geral é ingerir 500ml de água por hora de atividade moderada em temperaturas moderadas. A partir daí, você precisará aumentar a quantidade de bebida ingerida conforme a atividade e a temperatura aumentam. Por exemplo, caminhadas extenuantes com o clima quente, irão exigir que você beba um litro de água, ou mais, por hora. À medida que você adquire experiência, irá ajustar naturalmente o quanto bebe.

Se você caminha com um pet, lembre-se que seu animal também precisa de água. Em um local seco, leve água suficiente para seu cachorro e uma tigela pequena portátil.

Super-hidratação

O outro lado da desidratação é a super-hidratação ou hiponatremia. Trata-se de uma condição considerada rara, e que afeta, principalmente, atletas de resistência. É o caso de maratonistas, triatletas, ultrarunners, no entanto, é imprescindível que pessoas que fazem caminhada saibam desta possibilidade.

Na hiponatremia, os níveis de sódio no sangue estão tão diluídos que a função celular fica prejudicada. Em casos extremos, a hiponatremia pode causar um coma ou ainda levar a morte.

Os sintomas da hiponatremia são parecidos com os da desidratação: fatiga, dor de cabeça e náuseas, o que faz com que alguns atletas bebam mais água, intensificando o problema.

Prevenindo a super-hidratação: para prevenir a super-hidratação você precisa monitorar a quantidade de líquidos que ingere.

  • Não beba demais – Continue ingerindo apenas alguns goles de água a cada 15 ou 20 minutos e não beba mais do que sua. Ganhar peso durante o exercício é um indício que de que está bebendo muita água.
  • Adicione sal – mantenha seus níveis de sal balanceados ingerindo bebidas com eletrólitos ao invés de apenas água e/ou coma um lanche leve salgado, como pretzels. Você pode ainda levar comprimidos de sal.

Câimbras causadas pelo calor

As câimbras por calor são contrações dolorosas dos músculos que podem acontecer, de repente, durante o exercício em climas quentes. Tais câimbras são um indicativo que você está forçando seus limites e que precisa diminuir. Não se sabe exatamente a causa das câimbras por calor, mas para ajudar a evita-las, certifique-se que está hidratado. Se você tiver câimbras, faça um alongamento suave para tentar aliviar a dor.

Exaustão por calor

A exaustão por calor é a incapacidade do seu corpo em lidar com o estresse causado pelo calor. Pode acontecer após uma longa exposição a altas temperaturas e, comumente, vem acompanhada de desidratação.

Os principais sintomas da exaustão por calor são:

  • Sudorese intensa
  • Pulso acelerado
  • Fatiga
  • Desmaio
  • Náusea
  • Tontura
  • Dor de cabeça

Tratamentos para a exaustão por calor

Se você ou outro companheiro de caminhada em climas quentes apresentar os sintomas, é importante tratar da exaustão causada pelo calor imediatamente.

  • Saia do sol: procure uma sombra, deite e descanse. Tire o excesso de roupa. Se não há nenhuma árvore para fazer sombra, mas você tiver uma lona, utilize-a para bloquear o sol.
  • Reidrate-se: beba muita água, e se tiver eletrólitos ou comprimidos de sal, use alguns.
  • Refresque-se: borrife água fria no rosto e na cabeça. Caso esteja caminhando perto de um lago ou rio, molhe a cabeça ou molhe um lenço e coloque-o na cabeça.

Como prevenir a exaustão por calor

  • Se aclimatize primeiro: é preciso facilitar sua caminhada em climas quentes. Às vezes leva 10 dias ou até 2 semanas para se aclimatar, então, vá devagar nas primeiras caminhadas da temporada.
  • Fique hidratado: tenha certeza que está ingerindo líquidos suficientes. Meio litro por hora é um bom começo, mas talvez você precise de mais, depende da intensidade de sua caminhada.
  • Utilize a roupa apropriada: escolha roupas leves, folgadas, roupas que permitam que seu corpo regule a temperatura e um chapéu de sol que fará sombra sobre seu rosto e pescoço.
  • Descanse à sombra: Se você precisa fazer uma pausa, encontre uma sombra ao invés de ficar exposto ao sol quente.
  • Conheça seus limites: seja honesto sobre seu nível e escolha caminhadas compatíveis.

Insolação

A insolação acontece quando seu corpo superaquece. É uma condição clínica séria que pode acontecer rapidamente e precisa de atendimento médico imediato. Se você notar que um companheiro de caminhada em climas quentes apresenta os sintomas de exaustão pelo calor junto com uma mudança em seu estado mental, ele pode estar com insolação. Preste atenção aos sinais:

  • Ansiedade
  • Desmaio
  • Confusão
  • Náusea e vômito
  • Desorientação
  • Dor de cabeça latejante
  • Temperatura corporal em 40ºC ou mais (você precisará de um termômetro)

Como tratar a insolação

  • Resfriar: é imprescindível resfriar rapidamente a pessoa com insolação. Deite-o no chão, à sombra, retire a roupas extras e use água fria, bem como ventilação para abaixar a temperatura. Se você estiver próximo a um lago ou rio, pode tentar colocar a pessoa com insolação na água, mantendo suas vias aéreas desobstruídas. Saiba também que o rápido resfriamento pode causar hipotermia.
  • Hidratar: Se a pessoa com insolação estiver alerta o suficiente para segurar uma garrafa de água, ajude a ingerir água.
  • Evacuar: a insolação pode causar danos aos órgãos, então, é preciso levar a pessoa ao hospital o mais rápido possível para uma avaliação completa.

 

Como prevenir a insolação: siga as mesmas dicas de como prevenir a exaustão por calor.

 

Já passou por alguma das situações aqui listadas na sua caminhada em climas quentes? Conta nos comentários!

 

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